Жим штанги лежа. Самое полное руководство

Среда, 06 Июн 2018

Сегодня я счастлив представить Вам еще одну “вкусную” публикацию, которая будет посвящена подобному упражнению, как жим штанги лежа. Полагаю, у большинства начинающих разлад как раз с ним, а поэтому нет ничего легче, чем поведать Вам об оплошностях в его совершении, верной технике и, разумеется, как можно повысить собственные “жимовые” характеристики. Про это и другом мы и побеседуем в нашей статье.

Концепция и практика жима штанги лежа

Как Вы полагаете, какое самое распространенное упражнение в любом тренажерном зале? Верно, жим штанги лежа. Его делает почти любой более-менее квалифицированный богатырь, а начинающие просто от него в полном восторге. Не понимаю как у Вас, у нас же в качалке регулярный кипишь как раз около скамьи со штангой. Все практически вперебой создаются, чтобы сделать священный жим. Однако это еще цветы, ягодки же стартуют тогда, когда ты наблюдаешь, что почти у любого собственная эксклюзивная техника его проведения. Время от времени вот так взглянешь и считаешь про себя: “а мужики-то не понимают “.

На самом деле, массовость и известность в какой-нибудь мере назначили след на это упражнение. Так как думается, что если глобальное, означает все очень просто – нажимай себе и нажимай, и никакой особенной техники понимать не нужно, но это вовсе не так как могло показаться на первый взгляд.

Очень многие первоначально прибывая в зал, сразу подставляют неверную технику выполнения жима, делают ошибки и так и тащат весь данный “багаж знаний” за собой, пока кто-то не отправит их на маршрут истиный. Многим это упражнение выдается очень трудно, т.е., к примеру, должна работать лишь глубокая мускула, а нагрузку приобретают все, однако только не она. Многим нужно принципиально отказываться от данного упражнения и ожидать “лучших времен”. Тут выход вполне может быть лишь 1 – первоначально (отлично) разобраться во всех нюансах и аспектах проведения упражнения и сообщить себе, что ты все делаешь верно. Ну что, отправились просвещаться.

Мы как-нибудь мимоходом сообщали про жим лежа, к примеру, в публикации [Базовые упражнения]. Но рассказ наш был неглубокий и, так сообщить, для галочки (блин, спалился). Сегодня мы нагоним потерянное и выясним все вероятное и невообразимое про это самом общественном упражнении тренажерного, всех времен и народов.

Жим лежа – это стандартное суставное упражнение со свободным весом, которое оптимальным стилем подходит для формирования силы и повышения массы мускульных групп верха тела. Главная перегрузка приходится на огромную грудную мышцу, особую приобретают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге есть разные виды жима, к примеру:

Традиционный. Делается лежа на пояснице на горизонтальной скамье. Начальное положение — перекладина удерживается строго на растянутых руках. Выпускание происходит до касания груди, и потом гриф (после незначительный остановки) вновь выжимается на растянутые руки.

Жим “в касание”. После того, как перекладина немного коснулась груди, она мгновенно сервируется сильно наверх.

Жим в рамке. Богатырь занимает позицию внутри силовой рамки. Начальное положение штанги – размещение на ограничителях, поставленных на значения груди. Как правило данный вариант применяется, если спортсмен имеет установленную травму, которая ограничивает амплитуду перемещения снаряда, или когда нет рядом страхующего компаньона.

Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита считается эксклюзивной системой, которая дает возможность эффективно делать большинство стандартных упражнений, и в том числе, и жим лежа. Богатырь укрепляет (передвигающиеся строго отвесно) обращающие и занимает горизонтальную позицию на сначала поставленной скамье.

Жим лежа на косой скамье. Исходя из угла крена, дает возможность отработать как высокий, так и нижний отдел грудных мускул. Чем выше “голова” скамьи, тем больше грузится топ груди и напротив.

Исходя из высоты хвата штанги, можно акцентировано давать нагрузку в нужную мускульную компанию. Обширный хват больше влияет на половину груди, тесный – перегрузка приходится на бицепс и внешний отдел грудных. Кроме хвата, опуская гриф штанги на разные области груди (топ, половина, низ), реально избежать застоя в мышечном росте.

Разумеется, как и в любом упражнении, в жиме происходит достаточно много погрешностей, из-за этого, понимая “врага в лицо”, Вам не нужно будет размышлять о них. Так вот, начнем по порядку, я составил топ-7 погрешностей, которые делал любой, кто переходил порог тренажерки и укладывался на скамью для жимов.

Ошибка номер1. Ужасная пробежка. Часто очень многие брезгуют разминкой, размышляя, что это никчемное занятие не дающее никакой пользы, помимо потери времени и сил. Итак вот, если Вы будете “забивать” на разминку, в особенности перед солидными суставными упражнениями, то малоприятные результаты Вам гарантированы. Из-за этого скрупулезно подогрейте сковородку мускулы высшего плечевого пояса и поясничного отделения, так как им предстоит чувствовать солидную нагрузку.

Ошибка номер2. Неверный хват. Если Вы работаете с незначительными “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой мизинец примкнут к другим) можно вполне применять. При повышении веса снаряда нужно применять лишь “закрытый” хват (гриф располагается в кольце между пальцами).

Ошибка номер3. Автономный поглощу штанги со стоек. Очень многие часто (в особенности в заключительных трудных раскладах) пытаются собственноручно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать очень не предпочтительно, т.к. для мускулатуры поглощу под весом — очень неестественное и травмоопасное перемещение.

Ошибка номер4. Я “мостовой”. Большинство новичков атлетов при совершении жима лежа делаются в так именуемую позу лотоса“мостик” (вырывая таз от скамьи и прогибая наверх спину). Данный прием снижает амплитуду перемещения снаряда и упрощает упражнение, но если у Вас слабые мускулы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка номер5. “Волк одиночка”. Не у всех в зале есть застраховывающий компаньон. Но при функционировании даже с умеренными весами он очень нужен. Компаньон всегда сможет помочь в тяжелую секунду и снимет с Вас тяжелый груз.

Ошибка номер6. Неискушенность компаньона. Бывает часто так, что компаньон присутствует, но его квалификация оставляет желать лучшего. Неверно делая страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент предложения помощи, компаньон может лишь насолить Вам. Из-за этого или “страховщик” – квалифицированный, или грудь сегодня отдыхает .

Ошибка номер7. Пружина. Часто очень многие начинающие применяют технику батут или пружина. Заключается она в том, что при опускании грифа, они немного подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Итак вот, так делать не только лишь не верно, но также и рискованно, так как можно тайно получить микротрещины в ребрах.

Техника жима штанги лежа. Все, что надо понимать. Изначально может показаться, что жим штанги, пожалуй, самое элементарное перемещение в бодибилдинге. И впрочем, чего там трудного, лег поудобней и “жиманул” сильнее. Но в реальности все намного труднее, так как чтобы верно осуществить это суставное упражнение, надо понимать физические базы работы мускул. О них-то мы именно и побеседуем дальше, однако сначала…

Хочется сообщить, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех посетителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее солидный вес, весь зал пресечет в предвкушении с идеями – примет или не примет? И в случае если объявленный вес завоеван, это серьезно улучшает Ваш рейтинг в глазах братьев по железу и дополняет многочисленное число очков кармы в Вашу копилку.

Делая любое упражнение (даже отдельное), в работе всегда участвуют максимум 2 мускулы. К тому же, они все делятся на: синергисты и антагонисты. Мускулы, сгибающие конечность, считаются антагонистами по отношению к разгибающим мускулам. Синергисты это те мускулы, работающие в одном направлении.

При совершении любого перемещения, мускулы работают не только лишь в обычных им физических режимах, но также и специфичном режиме – развивают постоянное старание. Т.е. они помогают на техническом уровне правильно осуществить упражнение, стабилизируя положение различных элементов тела.

Добавить комментарий